Bonen en peulvruchten

Waarom ze zo waardevol zijn voor het lichaam

Bonen worden al eeuwenlang gegeten in verschillende delen van de wereld. Toch worden ze binnen onze dagelijkse voeding vaak minder gegeten dan vroeger, terwijl tegelijkertijd vegetarisch eten juist steeds populairder wordt. Alleen blijft het voor veel mensen lastig om daarin echt voedende keuzes te maken.

In supermarkten liggen inmiddels veel vegetarische producten en vleesvervangers, maar veel daarvan zijn sterk bewerkt. Bonen kunnen daarin juist een hele waardevolle basis zijn. Ze bevatten van nature vezels, plantaardige eiwitten, mineralen en langzame koolhydraten en geven langdurig voeding en verzadiging.

Technisch gezien is peulvruchten de verzamelnaam voor eetbare zaden die groeien in een peul. Denk aan bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Wat bijzonder is aan bonen, is dat ze zorgen voor een stabielere energie en diep voeden. Vooral in een tijd waarin veel mensen snel eten, onregelmatig leven en veel spanning ervaren, kunnen bonen helpen om meer basis en voeding in het lichaam te brengen.

Wat je in dit artikel leest

In dit artikel lees je:

• waarom bonen zo waardevol zijn voor het lichaam
• welke voedingsstoffen ze bevatten
• waarom bonen een belangrijke bron van plantaardige eiwitten zijn
• hoe je bonen beter verteerbaar maakt
• waarom veel mensen bonen koken met kombu
• welke soorten bonen en peulvruchten er zijn
• hoe je bonen eenvoudig kunt gebruiken als basis voor dagelijkse maaltijden

Plantaardige eiwitten

Voor mensen die vegetarisch eten, zijn bonen extra waardevol. Ze bevatten onder andere ijzer, magnesium, kalium en plantaardige eiwitten. Ook ondersteunen ze de opbouw en voeding van het lichaam.

Er wordt vaak gezegd dat dierlijke eiwitten “beter” zouden zijn omdat ze meer bepaalde stoffen bevatten of een hogere biologische beschikbaarheid hebben. Toch zegt dat niet alles over hoe voeding daadwerkelijk door iemand wordt verteerd en verwerkt.

Veel mensen merken dat goed bereide bonen een veel stabielere en prettigere basis geven in het lichaam. Zeker wanneer bonen de juiste bereidingswijze hebben, zoals je hieronder leest bij de verteerbaarheid van bonen, kunnen ze diep voeden zonder het zware gevoel dat sommige mensen ervaren bij grote hoeveelheden dierlijke eiwitten.

Daarnaast bevatten bonen niet alleen eiwitten, maar ook vezels, mineralen en langzame koolhydraten die ondersteuning geven aan energie, verzadiging en darmwerking.

Een mooie combinatie is het samen eten van bonen met volle granen, zoals rijst, haver of gerst. Deze combinatie wordt al eeuwenlang gebruikt in verschillende delen van de wereld. Bonen en granen vullen elkaar namelijk mooi aan in aminozuren en vormen samen een hele voedende basis.

Verteerbaarheid van bonen

Veel mensen ervaren dat bonen zwaar voor de spijsvertering kunnen zijn. Dat heeft vaak te maken met de bereiding. Er zijn meerdere manieren die ervoor zorgen dat bonen beter verdragen worden en lichter aanvoelen in het lichaam:

1. Koken met kombu
2. Bonen wassen en weken
3. Goed kauwen
4. Rustig koken

Ook de combinatie van deze manieren samen maakt vaak een groot verschil in hoe bonen verteerd worden.

Bonen met kombu koken

Een klassieke en hele waardevolle manier om bonen beter verteerbaar te maken, is het meekoken van een stukje kombu.

Binnen de natuurlijke keuken wordt dit al heel lang toegepast en veel mensen merken direct verschil in hoe bonen aanvoelen in het lichaam. Kombu zorgt voor een hele goede verteerbaarheid en geeft daarnaast extra mineralen af aan het kookvocht.

Vooral bij bonen is dit heel waardevol, omdat ze daardoor vaak zachter worden, lichter verteerbaar aanvoelen en minder belasting geven op de spijsvertering. Veel mensen die normaal moeite hebben met bonen, merken dat dit sterk verandert wanneer bonen rustig gekookt worden met kombu.

Kombu bevat daarnaast alginezuur, een stof die ondersteuning geeft bij het binden en afvoeren van belastende stoffen uit het lichaam.

Vaak is een klein stukje van ongeveer 5 tot 10 centimeter al voldoende. Dit wordt meegekookt met de bonen en kan daarna eventueel verwijderd worden.

Lees ook: Wat is kombu en waarom wordt het vaak met bonen gekookt?

Bonen wassen en weken

Het weken van bonen is een belangrijke stap in de bereiding. Door bonen te weken worden ze zachter en wordt de kooktijd vaak verkort.

Veel mensen kennen darmgassen of een zwaar gevoel na het eten van bonen. Vaak heeft dit te maken met te kort weken, te snel koken of onvoldoende kauwen.

De meeste bonen worden een nacht geweekt in koud water. Linzen en spliterwten hoeven meestal niet geweekt te worden.

Sommige mensen weken bonen tegenwoordig ook in heet water. Hierdoor worden ze vaak zachter en is er soms minder weektijd nodig.

Goed kauwen

Ook kauwen speelt een belangrijke rol bij de vertering van bonen.

Hoe beter bonen gekauwd worden, hoe makkelijker het lichaam ze kan verwerken. Veel mensen eten te snel of kauwen onvoldoende, terwijl juist dit een groot verschil kan maken in hoe voeding aanvoelt in het lichaam.

Rustig koken

Bonen houden van rust tijdens het koken. Langzaam garen op laag vuur geeft vaak het beste resultaat.

Hierdoor worden ze zachter, romiger en beter verteerbaar.

Bonen die te hard koken kunnen openbarsten of harder blijven aan de binnenkant. Rustig koken geeft meestal een mooiere structuur en smaak.

Ook het toevoegen van smaakmakers gebeurt vaak pas later in de kooktijd. Wanneer zout of zure ingrediënten te vroeg worden toegevoegd, kunnen bonen harder blijven.

Verschillende soorten bonen

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten bonen, allemaal met hun eigen structuur, smaak en werking.

Linzen

Linzen zijn snel klaar en makkelijk in gebruik. Rode linzen koken snel zacht en zijn fijn voor soep, curry of dhal.

Kikkererwten

Kikkererwten zijn stevig, voedend en geven veel verzadiging. Heerlijk in hummus, maar ook in salades, stoofgerechten of geroosterd uit de oven.

Adukibonen

Adukibonen zijn klein en worden vaak gezien als één van de lichtst verteerbare bonensoorten. Ze hebben een zachte smaak en combineren goed met rijst en groenten.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn rijk van smaak en heel voedend. Lekker in warme gerechten zoals een chili, maar ook in salades en stoofpotten.

Nierbonen

Nierbonen hebben een stevige structuur en worden veel gebruikt in warme gerechten zoals chili, maar ook in salades, stoofpotten en bonenschotels.

Bruine bonen

Bruine bonen zijn heel geschikt voor volle, verwarmende maaltijden en combineren goed met groenten en granen.

Witte bonen

Witte bonen hebben een zachte smaak en romige structuur. Ze zijn heerlijk in soep, zoals een minestronesoep, of verwerkt in een smeersel.

Capucijners

Capucijners hebben een volle smaak en doen het goed in stoofgerechten, bijvoorbeeld gecombineerd met ui en groenten.

Spliterwten

Spliterwten geven een volle, aardende maaltijd en worden veel gebruikt in erwtensoep.

Tofu

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en heeft van zichzelf een vrij neutrale smaak. Daardoor neemt het smaken van kruiden, sauzen en groenten goed op.

Je kunt tofu gebruiken in roerbakgerechten, curry’s, soepen, ovengerechten of gebakken in de pan.

Het is wel belangrijk om tofu goed te bereiden, omdat het dan beter verteerbaar wordt en ook meer smaak krijgt.

Tofu is technisch gezien een bewerkt bonenproduct, maar wel een heel puur product zonder lange lijsten toevoegingen. Daardoor past het nog steeds goed binnen een natuurlijke en voedende voeding.

Tempeh

Tempeh wordt ook gemaakt van sojabonen, maar is een gefermenteerd product.

Door die fermentatie is tempeh beter verteerbaar dan tofu en wordt het vaak als voedender ervaren voor het lichaam.

Tempeh heeft een stevigere structuur en een vollere, meer nootachtige smaak.

Ook tempeh wordt meestal beter verdragen wanneer het goed bereid wordt in bijvoorbeeld een stoofgerecht, roerbakgerecht of uit de oven.

Net als tofu valt tempeh onder de meer pure bonenproducten. Juist doordat het traditioneel gefermenteerd wordt, wordt het binnen natuurlijke voeding vaak als een hele waardevolle plantaardige eiwitbron gezien.

Bonen als basis

Bonen hoeven geen ingewikkelde gerechten te worden. Juist eenvoudige maaltijden werken vaak het beste.

Een kom soep, wat rijst met bonen en groenten of een stoofgerecht kan al ontzettend voedend zijn.

Veel mensen merken dat regelmatig eten van bonen ondersteuning geeft bij:

• stabielere energie
• een betere verzadiging
• meer voeding en opbouw
• de darmwerking
• bloedsuikerbalans

Vooral wanneer voeding meer basis mag geven, kunnen bonen een hele mooie toevoeging zijn binnen dagelijkse maaltijden.

Veelgestelde vragen over bonen en peulvruchten

Moet je bonen altijd weken?

De meeste gedroogde bonen worden bij voorkeur een nacht geweekt. Hierdoor worden ze zachter en vaak beter verteerbaar. Linzen en spliterwten hoeven meestal niet geweekt te worden.

Waarom krijg ik soms gas van bonen?

Dit heeft vaak te maken met onvoldoende weken, te snel koken of onvoldoende kauwen. Ook kan het lichaam tijd nodig hebben om te wennen aan meer vezelrijke voeding.

Welke bonen zijn het makkelijkst verteerbaar?

Veel mensen ervaren linzen en adukibonen als licht verteerbaar. Ook het meekoken van kombu kan helpen om bonen beter te verdragen.

Zijn bonen een goede bron van eiwitten?

Ja. Bonen bevatten plantaardige eiwitten en vormen samen met granen zoals rijst, haver of gerst een voedzame combinatie.

Wat is kombu?

Kombu is een zeegroente die vaak wordt meegekookt met bonen. Binnen de natuurlijke keuken wordt dit al lange tijd gedaan om bonen zachter en beter verteerbaar te maken.

Hoe vaak kun je bonen eten?

Bonen kunnen prima regelmatig onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Veel mensen eten meerdere keren per week bonen, linzen of kikkererwten als basis van een maaltijd.

 

Meer weten over natuurlijke voeding?

Voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Juist eenvoudige, pure ingrediënten kunnen een grote bijdrage leveren aan hoe je je voelt. Bonen en peulvruchten zijn daar een mooi voorbeeld van.

Op deze website deel ik regelmatig artikelen over natuurlijke voeding, Oosterse voedingsleer, seizoensvoeding en ingrediënten die het lichaam kunnen ondersteunen bij meer energie, balans en vitaliteit.

Lees ook:

• Bruine ronde rijst.. voedende basis voor gelijkmatige energie 
• Maiszijdethee.. natuurlijk middel als medicijn
• Water, meer dan hydratatie

Wil je persoonlijk aan de slag met voeding en leefstijl? Bekijk dan ook de mogelijkheden voor voedingstherapie en persoonlijke begeleiding.